می دانیم که بارداری دوران سختی برای مادر است و یکی از مشکلاتی که مادر با ان مواجه می شود اضافه وزن است که بعد از زایمان باقی می ماند و به سختی می شود وزن کم کرد اما بهتر است که خانم باردار با انجام برخی حرکات ورزشی به تناسب اندام خود کمک کند و از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کند . ورزش منظم در دوران بارداری به خانم‌های باردار کمک میکند سالم بمانند و احساس خوبی داشته باشند. ورزش در بارداری مزایای زیادی دارد؛ شکل و حالت بدن را خوب نگه می‌دارد و از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد جلوگیری میکند . اگر از آن دسته از افرادی هستیدکه معتقدید خانم باردار باید بی حرکت باشد و تحرکی نداشته باشد و ورزش نمی تواند برای یک خانم باردار مفید باشد با مقاله ی ماهمراه شوید ما به شما خواهیم گفت که این تحرک و ورزش چه اثرات مثبتی خواهد داشت .
برای رسیدن به تناسب اندام با ما تماس بگیرید .
اثرات مثبت ورزش در دوران بارداری :
می دانیم که ورزش همیشه جواب می دهد حتی در دوران بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است. مثلا انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر، ورزشی است که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند .
اگر شما قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کرده اید، می‌تواند با مشورت با پزشک تان ورزش کردن را شروع کنید، اما نه ورزش‌های شدید و جدید. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. دانشگاه زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه میکند روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. ورزش در دوران بارداری می‌تواند هر روز یا در بیشتر روزهای هفته انجام شود. ورزش در بارداری تنها درصورتی‌که فرد دچار مشکلی پزشکی یا مشکلی ازنظر بارداری باشد، توصیه نمی‌شود .
اما گاهی محدودیت هایی هم وجود دارد که خانم باردار نمی تواند ورزش کند و نباید تحرک د اشته باشد :
اگر خانم بارداری دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی‌شود. این مشکلات شامل : اگر خون‌ریزی یا لکه بینی دارید ؛ اگر جنین پایین شکم قرار دارد ؛ مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های مکرر؛ اگر تجربه زایمان زودرس در بارداری یا بارداری‌های قبلی را داشته اید یا دهانه ی رحمی ضعیف دارید ؛ باید بدانیدکه قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از او درباره‌ی تمرینات ورزشی مناسب مشورت بگیرید .
و اما برخی حرکات ورزشی :
حرکت پلانک :
با حرکت پلانک که آشنا هستید ابتدا روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید موازی شانه‌ها باشد. حرکات را به آرامی انجام دهید و عجله ای نداشته باشید . روی زانوها بلند شوید و پاها را به‌حالت کشیده نگه دارید. پاها را خم نکنید و نگذارید که بدن یا شکم‌تان حالت خمیده داشته باشد. این ورزش برای دست‌ها، کمر و قسمت میانی بدن مناسب است
حرکت برای تقویت عضلات چهارسر ران و باسن :
ابتدا به موازات یک صندلی که پشت دارد قرار بگیرید. دستتان را روی پشتی صندلی قرار بدهید و پاها را از هم باز کنید. روی انگشتان پا و زانو به‌اندازه‌ی زاویه ۴۵ درجه بچرخید و قسمت ناف را به درون و به سمت بالا بکشید.زانوها را خم کنید و مرکز ثقل بدن را تا جایی که می‌توانید به‌سمت پایین حرکت بدهید. حواستان باشد که پشت‌تان خم نشود. سپس پاها را بکشید و به وضعیت اولیه‌ی تمرین بازگردید. این حرکت را چندبار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران، باسن و حفظ تعادل می‌شود .
به پهلو خوابیدن :
ابتدا روی زمین قرار بگیری . روی پهلوی سمت راست‌تان بخوابید، سر را روی آرنج بگذارید و درحالی‌که پای راست را روی زمین و در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار داده‌اید، پای دیگرتان را به‌سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ‌تان نیز باید روی زمین قرار بگیرد . پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. بعد از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو بسیار مفید است .
حرکت مخصوص تقویت عضله ی دو سر و شانه ها :
در ابتدا روی صندلی که پشت دارد بنشینید و کمرتان را راست نگه دارید. دست‌ها را در طرفین و پاها را روی زمین بگذارید. در هر دست، وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی بگیرید. زاویه‌ی بازو و مچ‌ها باید ۹۰ درجه باشد. با حفظ همین حالت، وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس آنها را به‌سمت پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضله‌ی دوسر و شانه‌ها مناسب است . تقویت عضلات به تحمل وزن نوزاد هم کمک می کند .
حرکت روی بازو :
در ابتدا زانوی پای راست‌تان را روی یک صندلی پشت‌دار قرار بدهید. پای چپ باید روی زمین بماند. به موازات زمین بدن خود را روی صندلی خم کنید و دست راست‌تان را هم روی صندلی بگذارید. وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی در دست چپ بگیرید. درحالی‌که دست راست‌تان به‌حالت کشیده روی صندلی است، دستی را که در آن وزنه است به‌سمت بالا حرکت بدهید. حرکت دستی که در آن وزنه قرار دارد باید طوری باشد که میان بازو و قسمت پایینی دست زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این حرکت را تکرار کنید و بدانید برای تقویت کمر، عضلات دوسر و سه‌سر و تقویت عضلات بازو مناسب است .
برای شروع ورزش از پزشکتان حتما مشورت بگیرید . بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی می‌توانند بدون هیچ خطری، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند. برای شروع ورزش بعد از زایمان باید سراغ ورزش‌های نشستنی بروید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت میگیرد. لطفا در حرکات ورزشی زیاده روی نکنید .
