آشپزی رژیمی و دستگاه گوارش | نکات آشپزی برای آسانتر شدن هضم غذاها

همانطور که می دانید آشپزی هم هنر است و هم فن موادغذایی مختلف و طبخ آنها به‌راستی که کار آسانی نیست. هرقدر هم که در آماده‌سازی غذا بیشترین دقت را به‌خرج دهیم، گاهی داشتن دستگاه گوارش ضعیف‌تر، مشکلاتی را به‌وجود می‌آورد. اینجاست که علاوه بر تسلط بر این هنر، باید از ماهیت موادغذایی و نتیجۀ ترکیب آنها با یکدیگر هم آگاه باشیم. در این مقاله به شما نکاتی را می گوییم که با رعایت کردن آن ها می توانید غذاهای قابل هضم پخته و به دستگاه گوارش خود کمک کنید .

به مصرف مواد غذایی خود نظم دهید

غذاها دارای ترکیب موادمغذی گوناگونی هستند که پس از مصرف، واکنش‌های متفاوتی را در بدن ایجاد می‌کنند. برخی غذاها بهتر از بقیه با هم ترکیب می‌شوند و هم پوشی  بهتری در طعم، هضم و جذب موادمغذی با یکدیگر دارند . هر غذایی منحصربه‌فرد است؛ پس ترکیب آنزیم‌های گوارشی متفاوتی هم برای هضم آنها لازم است. حتی گاهی غذاهایی که ترکیب ماکرونوترینت مشابهی با هم دارند، به شرایط هضم متفاوتی نیاز دارند. مثلا کربوهیدرات موجود در سیب زمینی با کربوهیدرات سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌دار شبیه نیست .

باید بدانیدکه عملکرد آنزیم‌های گوارشی ما برای جذب و دریافت موادمغذی موجود در وعده‌های غذایی‌مان تعیین‌کننده است. بنابراین، اگر به‌دنبال جذب بیشترین میزان موادمغذی باشیم، باید وعده‌های غذایی را با توجه به آنزیم‌ها مصرف کنیم. آنزیم‌های گوارشی مسئول ساخت ترکیبات شیمیایی گوارش هستند و بسته به گروه غذایی و غذاهای خاص، تغییر خواهند کرد .

خوب است که توجه کنید که برخی مردم قدرت هضم قوی‌تری دارند. اهمیت توجه به ترکیب غذایی وقتی آشکارتر می‌شود که قدرت هضم بدن ضعیف‌ باشد. این کار به هضم، جذب و دفع مؤثرتر در دستگاه گوارشی کمک می‌کند. کاراییِ این فرایند موجب جذب کافی موادمغذی در هر وعدۀ غذایی خواهد شد . یک وعدۀ غذایی حجیم شامل ۳ ماکرونوترینت در گونه‌های متعدد، برای اکثر دستگاه‌ گوارشی سنگین و سخت است. هر مادۀ خوراکی حاوی اطلاعاتی خاص خود است؛ درست مثل بارکدی که هنگام صرف موادغذایی، اطلاعات و دستورالعمل‌های لازم را فعال می کند .

غذاهای مختلف و عملکرد دستگاه گوارش

Knife and fork over wooden cutting board and ketogenic low carbs ingredients for healthy eating concept and weight loss, top view. Keto foods: meat, fish, avocado, cheese, vegetables, nuts

توجه داشته باشید که خوردن غذاهای مختلف به‌صورت هم‌زمان، حجم اطلاعات زیادی را به دستگاه گوارشی برای درک موقعیت سرریز می‌کند. اغلب در چنین مواردی دستگاه گوارشی در پردازش همۀ آنها به‌صورت یکجا دچار مشکل می‌شود. درنتیجه، ممکن است دستگاه گوارشی برای هضم طیف وسیعی از موادغذایی با اشکال روبه‌رو شود. این وضعیت باعث آهسته پیش رفتن فرایند گوارش می‌شود. با کاهش سرعت هضم، ارزش موادغذایی پایین می‌آید و در معرض تخمیر باکتریایی قرار می‌گیرد .با دریافت موادمغذی کافی، زندگی شاد، پرانرژی‌، خلاقانه، با انگیزه و بهتری خواهیم داشت.

مواد غذایی و هضم آسان تر

باید این نکته را بدانیدکه میوه‌ها و غذاهای شیرین با غذاهای پروتئین دار و نشاسته‌دار ترکیب خوبی نخواهند داشت؛ از طرفی با سبزیجات نیز سازگار نیستند. هضم میوه‌ها دشوار است. درنتیجه، با تحلیل رفتن دستگاه گوارش، هضم سایر مواد غذایی هم ناقص می‌شود و فقط تخمیر می‌شوند. این مسئله باعث بروز نشانه‌های نامطبوع و دل‌ درد می‌شود .

بسیاری از ما پس از صرف غذای اصلی، دسر سرو می‌شود. اما برخی مردم با خوردن دسر دچار دل‌درد می‌شوند. مصرف میوه پس از هر وعدۀ غذایی موجب فشار آوردن به دستگاه گوارشی بدن می‌شود. این مسئله به اختلال در دریافت موادمغذی خواهد انجامید توصیه می‌شود میوه‌ها را به‌صورت میان‌وعده یا در یک وعدۀ غذایی جدا و یا پیش از صرف وعدۀ غذایی اصلی میل کنید. خوب است که مصرف منابع پروتئین پیش از هر ماکرونوترینت دیگر صورت گیرد. هضم پروتئین و به‌ویژه پروتئین حیوانی بسیار سخت است. تفکیک این ماده به «پپسین»  زیادی نیاز دارد. مصرف گوشت بعد از گروه‌های غذایی دیگر می‌تواند موجب هضم ناکارآمد آن شود .

هضم پروتئین به محیط بسیار اسیدی‌ای نیاز دارد، ترکیب آن با نشاسته اصلا ایدۀ خوبی نخواهد بود، چون نشاسته برای هضم به محیطی قلیایی نیاز دارد. این محیط گوارشی رقابتی با نتایج منفی همراه خواهد بود که به‌ویژه به دستگاه گوارش آسیب می‌زند. قطعا حدس می‌زنید که راجع‌به چه عوارضی صحبت می‌کنیم: نفخ، گاز معده، سوءهاضمه و ناراحتی روانی . اگر چنین وضعیتی به‌صورت مرتب پدیدار شود، خطر کاهش جذب موادمغذی، سوء تغذیه و اختلال میکروبیوم‌ها افزایش می‌یابد . به‌دلیل ترکیب نامتعادل مواد پروتئینی با مواد نشاسته‌دار، بهتر است این مواد با دیگر گروه‌های غذایی ترکیب شوند تا بهتر هضم شوند .

توجه داشته باشید که سبزیجات برگ‌دار برای هضم پروتئین بسیار عالی هستند. چون سبزیجات به پپسین کمتری برای هضم نیاز دارند، اسید باقی‌مانده برای هضم پروتئین کافی خواهد بود. سبزیجات علاوه بر دادن طعم مطبوع به انواع گوشت‌، دارای مزیت کاربردی نیز هستند وعدۀ غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، بسته به نوع برش آن، دارای چربی اشباع‌شده است. هضم گوشت بسیار دشوار است و باوجود چربی اضافه، این کار دشوارتر هم خواهد شد. گوشت در زمان طبخ با روغن، چربی اضافی را به خود جذب کرده و موجب طولانی‌تر شدن عمل گوارش خواهد شد .

نشاسته ترکیب خوبی با پروتئین نیست اما هضم آن با همراهی سبزیجات، چربی، روغن و سبزیجات غیرنشاسته‌ای راحت‌تر خواهد بود. باوجود این، مصرف دو نوع نشاسته در یک وعدۀ غذایی به‌دلیل نیاز داشتن به دو محیط گوارشی متفاوت، مانع هضم کارآمد آنها مواد می‌شود. بنابراین، مصرف غذایی که هم سیب‌زمینی شیرین و هم هویج‌وحشی دارد، قدرت دستگاه گوارش را پایین می‌آورد .

ترکیب چربی‌ها با نشاسته‌ سازگاری دارد، خیال‌تان را راحت می‌کند. این ترکیب در فرایند هضم مشکلی به‌وجود نخواهد آورد. پس با خاطری آسوده از خوردن نان و کره لذت ببرید (البته، حفظ تعادل فراموش نشود . چربی‌هایی با پروتئین بالا (مثل پنیر، ماست، آجیل و دانه‌ها) ترکیب بسیار خوبی با سبزیجات و سبزیجات بدون نشاسته به‌وجود می‌آورند.

یک سالاد دلچسب معمولا با پنیر خوشمزه‌ای مثل پارمسان و آجیل و دانه‌های فراوان همراه می‌شود. این ترکیب بی‌نظیر است . علاوه بر این، چربی‌های مملو از پروتئین با میوه‌های ترش مثل توت فرنگی، سیب، گریپ فروت و لیمو ترکیب مناسبی است و هم‌افزایی دارند. یکی از دسرهای محبوب در میان اکثر مردم، ترکیب خامه و توت‌فرنگی است. درواقع، اسید موجود در میوه‌های ترش به هضم بهتر چربی و همین‌‌طور به هضم بهتر ترکیبات پروتئینی کمک می‌کند .